Jak pečovat o střeva na podzim, když máte celiakii? Co zařadit do jídelníčku a jak podpořit střevní mikrobiom?

Podzim je obdobím změn, kdy se tělo připravuje na chladnější měsíce a pro osoby s celiakií to znamená obzvláště dbát na péči o střeva a střevní mikrobiom. Správné stravování bez lepku je klíčem k tomu, aby vaše tělo na podzim nestrádalo a zůstalo zdravé. V našem blogu se dozvíte, jak na podzim pečovat o svá střeva, co zařadit do jídelníčku a jak podpořit střevní mikrobiom. Tak jdeme na to!

CUGU web kategorie  (1578 x 441 px)

Celiakie a střevní zdraví

Celiakie je autoimunitní onemocnění, při kterém dochází k poškození střevní sliznice při konzumaci lepku. Je proto zásadní dodržovat přísnou bezlepkovou dietu, aby se střeva mohla regenerovat a správně fungovat. S příchodem podzimu a zkracováním dne se snižuje i expozice slunečnímu záření. S tím je spojená snížená tvorba vitaminu D v těle a zároveň také končí období čerstvého ovoce a zeleniny ze zahrádky, což může znamenat vznik či zhoršení deficitů důležitých vitaminů, které podporují správnou funkci imunitního systému. Je proto důležité dbát na dostatečný přísun živin a podporu střevního mikrobiomu, který je klíčem nejen k pocitu blaha v břiše, ale i k našemu zdraví. Správná funkce střev se totiž u celiaků rovná správnému vstřebávání živin a tím pádem i dobře fungující imunitě. Pojďme se tedy spolu na to podívat. Jak nejlépe o sebe pečovat? Pár tipů pro vas napsala nutriční terapeutka Bc. Daniela Staňková. 

 

Bezlepkové potraviny, které byste měli zařadit do jídelníčku na podzim

 

Sezónní zelenina a ovoce

Podzim nabízí mnoho výživných bezlepkových potravin, které podpoří vaše střeva. Patří sem dýně, brambory, batáty, kapusta, mrkev, jablka, hrušky a brusinky (třeba v podobě naší hopsinkové šťávy). Tyto potraviny jsou bohaté na vlákninu, která podporuje trávení a zdraví střev. Dále obsahují sice menší, ale i tak potřebné množství vitaminů. TIP od Danči: Víte, že brambory mohou být v zimě při jejich pravidelné konzumaci a šetrné tepelné úpravě dobrým zdrojem vitaminu C.

 

Fermentované potraviny
Fermentované potraviny jako kysané zelí, kimchi, kefír a kombucha jsou skvělým zdrojem probiotik, která podporují zdraví střevního mikrobiomu. Studie prokázaly, že kombucha má pozitivní vliv při hojení chronických střevních zánětů, kam lze zařadit právě celiakii. Pro osoby s celiakií je důležité vybírat fermentované produkty bez lepku, aby nedocházelo k dráždění střevní sliznice.

 

Pohanka a jáhly
Tyto bezlepkové obilniny jsou ideální pro podzimní stravování. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Pohanka navíc díky pozitivnímu vlivu na cévy přispívá k dobrému prokrvení a tím i k efektivnímu zahřívání těla a je vhodná pro chladnější období. Jáhly zase podporují pravidelné pohyby střev, čímž podporují efektivní odstraňování škodlivin z těla, tzv. detoxikaci.

 

Luštěniny
Čočka, cizrna a fazole jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu, což pomáhá udržet pocit sytosti a podporuje zdraví střev. Pro osoby s celiakií je důležité dbát na to, aby luštěniny byly správně připravené, důkladně přebrané, aby se odstranily zbytky obilných klíčků, které mohly luštěniny během výroby kontaminovat, propláchnuté v sítu a je možné je před vařením namáčet pro zlepšení jejich stravitelnosti a omezení možného nadýmání.

 

Ryby bohaté na omega-3
Losos, makrela nebo sardinky jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky a podporují nejen zdraví střevní sliznice, ale mají pozitivní vliv na náš mozek a jeho správnou funkci. Zahrnutí ryb do podzimního jídelníčku tedy pomáhá nejen posílit imunitní systém, ale i naši psychickou odolnost. A to se vždycky hodí. 

 

Bezlepkové ořechy a semena
Ořechy jako vlašské ořechy, mandle a chia semínka jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty. Tyto potraviny působí ve střevě mimo jiné jako takový hrubý kartáč a tím pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom, podporují trávení a eliminaci škodlivých látek. Mimo jiné mají i vliv na náš mozek a dobrou náladu. Nezapomeňte si je vzít třeba na podzimní výlet! Koho? No, tyčinky. 

Arašídové tyčinky Low Carb 

arasid

Péče o střevní mikrobiom na podzim

Střevní mikrobiom je tvořen miliardami prospěšných bakterií, které hrají klíčovou roli v trávení, imunitě a celkovém zdraví. Zde jsou naše tipy, jak na podzim pečovat o střevní mikrobiom:

  1. Probiotika a prebiotika a symbiotika
    Probiotika jsou kultury prospěšných bakterií, které najdete v fermentovaných potravinách, zatímco prebiotika jsou nestravitelné části naší potravy, které bakterie ve střevech využívají jako potravu. Symbiotika jsou směsi probiotik a prebiotik, které podporují zdravou střevní mikroflóru. Do jídelníčku zařaďte potraviny jako česnek (pokud jej můžete), cibuli, banány a čekanku, chřest a artičoky, které jsou bohaté na prebiotika. TIP od Danči: Symbiotického stavu lze dosáhnout i běžnou stravou, například kombinací jogurtu bohatého na kultury prospěšných bakterií s banánem.

  2. Vyhněte se stresu a podpořte regeneraci
    Podzim může být pro někoho z nás stresující období, což může negativně ovlivnit vaše střeva. Snažte se zařadit relaxační aktivity, jako je jóga, meditace nebo procházky v přírodě, které pomohou snížit hladinu stresu a podpořit zdraví střev. Jste na podzimní úzkosti samy? Vyhledejte odborníky. 

  3. Hydratace

    Dostatečný pitný režim je klíčový pro správné trávení, vyprazdňování a celkové zdraví střev. Na podzim můžete zařadit teplé bylinkové čaje, které podpoří trávení, jako je mátový čaj, heřmánek nebo zázvorový čaj. Pokud jste milovníci čisté hlubinné vody z Hornomoravského úvalu, pak sáhněte po NARA vodě

BTbrusinka

Na co si dávat pozor, a to nejen na podzim? 

  1. Skrytý lepek
    I na podzim je důležité pečlivě číst etikety potravin. Lepek se může skrývat v různých ochucovadlech, omáčkách nebo polotovarech. Vždy vybírejte potraviny s označením ,,bez lepku". Dančino doporučení: Nevynechtejte ani produkty, které dobře znáte. Výrobci mohou čas od času měnit technologické postupy výroby potravin.

  2. Nedostatek vlákniny
    U celiakie může vlivem přísné eliminační diety dojít k nedostatečnému příjmu vlákniny, což může vést k trávicím potížím jako je zácpa apod. Snažte se zahrnout dostatek vlákniny z přirozeně bezlepkových potravin, jako jsou ovoce, zelenina, luštěniny a bezlepkové obilniny. TIP od Danči: pokud zvýšíte svůj příjem vlákniny, dbejte i na zvýšení příjmu tekutin. Navýšení vlákniny bez dostatečného pitného režimu může zhoršit příznaky zácpy.

  3. Omezení rafinovaných cukrů
    Nadměrná konzumace rafinovaných cukrů může negativně ovlivnit rovnováhu střevního mikrobiomu a podpořit růst nežádoucích kvasinek. Omezte sladkosti a zpracované potraviny a dejte přednost přírodním sladidlům, jako je med nebo čekankový sirup.

testoviny

Jak si udržet střevní blaho? 

Správné stravování bez lepku je klíčem k udržení zdraví vašich střev ,,nejen" na podzim. Zaměřte se na přirozeně bezlepkové potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, probiotika a zdravé tuky. Podporujte své tělo i psychiku tím, že zařadíte relaxační aktivity, dbáte na dostatečný pitný režim a vyhnete se skrytému lepku a nezdravým potravinám. Pamatujte, že střevní zdraví je základem pro celkovou pohodu a ovlivňuje náš imunitní systém. Na podzim se zaměřte obzvláště na podpůrné potraviny a péči o střevní mikrobiom, abyste se cítili energičtí a zdraví i během chladnějších měsíců.

A příště se zaměříme na 5 tipů na podzimní a zimní wellbeing pro celiaka. 

Nenechte si ujít novinky a buďte u toho s námi. 

Autorka článku: REKA, Bc. Daniela Staňková, nutriční terapeutka